□本报记者 冯晶
　　君乐宝2024石家庄马拉松赛将于3月31日上午7点30分鸣枪开跑，在这一周的时间里，该如何科学备赛呢？记者通过采访组委会各相关部门，得出的结论是：减少训练量,以慢跑适应跑道为主,饮食转为清淡并大量补水储备身体糖分，并要注意赛前一些细节问题,只有这样才能安全、健康地站在起跑线上。
　　马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项较高风险的竞技项目，尤其对于业余选手来说，身体状况、训练、饮食等方面非常重要。
　　训练：以恢复和休养为主
　　科学的训练是完成马拉松比赛的最大保障。专家建议，赛前训练的原则是减量，跑量要求比较小，避免身体过度疲劳，为即将到来的关键比赛做好充分的休息调整。同时，也要对身体有一定强度的刺激，保证适量的运动强度，原则还是要避免过度的疲劳。
　　而参加过深圳、北京、广州等地大型马拉松的资深跑友们则认为,到了赛前3天,可以做一些“排练”式的试跑，最好把这个试跑时间安排在“石马”开跑的时间点进行，也就是早上7点30分左右，参赛选手可以选择比赛赛道的一小段，进行几公里试跑，感受一下即将踏上的赛道。特别需要注意的是，如果你在赛前一周患上感冒，更重要的是迅速康复，所有的训练和比赛都应该在保证身体健康、在身体可接受的前提下进行。
　　饮食：清淡饮食避免油腻
　　马拉松比赛对身体机体内能源物质的消耗非常大，科学的饮食安排，可以增强运动能力，延缓运动疲劳，充分发挥身体潜力。专家建议，饮食方面应当注重低脂、高糖、易消化、不油腻，为保证足够的能量储备，建议比赛前几天适当吃多点碳水化合物，如面条、面包、米饭，适量吃些鸡蛋、肉类，但不要大鱼大肉，避免肠胃负担过重。
　　另外，科学的饮食计划应贯穿比赛的全过程，具体而言，就是赛前一天食物以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，避免进食过多难以消化的食物；参赛当天，赛前一小时适量吃碳水化合物类食物，可以简单吃些馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水之类容易消化吸收的食品，控制饮水；赛程中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内，宜食用含碳水化合物和蛋白质的食物。早上7点半开始比赛，选手5点半左右就可以进食早餐，补充能量。当然，热身是比赛前必不可少的环节，它能有效激发你身体的运动机能，降低受伤的概率。
　　赛中：量力而行控制心率
　　参赛跑步时，量力而行，控制心率，及时补充能量。如果前面冲得太猛，容易在3至5公里左右处出现岔气，往往是前期的热身不足或跑步、呼吸的节奏不对而导致的呼吸肌痉挛。如果跑时出现岔气，抬起岔气的一侧手臂，减速跑，通常2分钟左右症状就会消失；如果症状仍未缓解，建议停下来，深呼吸，快走两步。
　　在中后期如果冲得太猛，可能因为流汗过多或肌肉疲劳而出现抽筋。如果出现抽筋，在赛道边找一棵树，如果小腿抽筋，尽快让脚跟贴近臀部，感受大腿前方的拉伸，维持30秒钟；如果小腿抽筋，在保持平衡的情况下，做弓步，感受小腿后侧的拉伸，维持30秒钟。即使平时身体很好的人，跑步时一旦感觉不舒服，也要立即调整。
　　赛后：终点过后也别急停
　　跑者在路跑比赛后要补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质补充体能。不要急于恢复正常训练节奏，应该安排大约一周的休整时间。休整期间，跑者可以进行慢跑及下肢和躯干等部位的肌肉牵拉，包括按摩，促进身体机能恢复。赛后的恢复训练要循序渐进，逐渐增加运动量。