2025石家庄马拉松即将开跑 这份健康提示少不了
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  □本报记者 冯晶
  马拉松一直是一项被认为挑战体能极限的运动,过度追求速度和距离,会让部分跑者忽视自身的极限和准备不足,导致身体过度疲劳、增加受伤风险、关节受损,甚至脱水休克等。但是,只要把握好运动强度,通过合理的赛前准备、赛中注意事项和赛后恢复措施,便可以极大限度地降低这些风险。今天,就让我们一起来探讨一下“跑马”那些事儿。
  马拉松的跑前大“战”
  体能储备。马拉松对体能的要求极高,因此赛前需要进行系统的锻炼,通过逐渐增加跑步的距离和强度,提高心肺功能和肌肉耐力。同时,充分了解自己的身体,不过度训练,张弛有度。
  饮食调整。饮食对于跑者至关重要,赛前应增加碳水化合物的摄入,确保身体有足够的糖原储备,当然,足够的蛋白质、维生素和矿物质对身体的支持修复同样重要。
  装备准备。合适的装备是跑马的基础,尽量避免新鞋新衣物,精简装备,但必要的补给不能遗忘。
  热身与拉伸。赛前热身很重要,它能帮助身体快速进入运动状态,减少受伤风险。
  马拉松赛中自救手册
  低血糖。如果过程中出现头晕眼花恶心的情况,一定要及时停下,补充能量胶和含糖食物,跑马过程中一定要提前补充能量。
  肌肉痉挛。如果出现肌肉痉挛,不要紧张,漫漫停下来做一下痉挛位置放松拉伸,等逐渐缓解后,再缓慢开始恢复跑。
  岔气。一般岔气都会有提前预兆,在腹部稍有不适的时候就要开始调整,放慢速度,适当弯腰,让核心处在一个相对放松的状态,用手按压轻揉,同时深呼吸,等完全缓解后再逐步提速。
  撞墙现象。通常出现在比赛30-35km的时候,身体突发巨大疲劳感,腿沉,向前跑一步都很艰难,主要原因可能是补给不足,体力不均,此时若再硬撑会对身体造成严重伤害,建议放弃并及时就医。
  户外失温。低温、湿度、风力是导致失温的3个原因,预防失温应做到“冷了穿,热了脱,湿了换”。如跑马途中失温,应立即脱离当时环境,保持体力,增加保暖,适当吃高热量食物,及时向医院转运。
  跑者的“战”后修养
  循序渐进的恢复。冲过终点后,不要立即停下来,建议慢跑几分钟或步行十几分钟,让心肺逐渐恢复正常。
  及时补充水电解质。赛后应尽快补充水和运动饮料,帮助水电解质平衡。
  冰敷。建议局部冰敷或冰水浴,减轻身体肌肉损伤,消除疲劳,另外,24小时内冰敷,24小时以后建议热敷。
  糖原补充。此时最适合补充高糖指数的食物,比如:能量棒、香蕉、蜂蜜水,还可适量补充蛋白质、蛋白粉。
  低强度恢复训练。可进行低强度交叉训练,如游泳等,有助于血液循环和肌肉修复,正确拉伸。